7 päevaga 5 kg kaotada on väga raske, kuid mitte võimatu. Õige motivatsiooni, õige toitumise ja treeningu abil saate selle teoks teha! Tehke üksikasjalik plaan ja vabanege nendest lisakilodest 7 päevaga.
Sammud
Meetod 1 /3: loendage kaloreid
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Neelake vähem kaloreid kui päevas põletate. See on kaalu kaotamise saladus. Ja kuigi teooria on lihtne, on praktika väga raske. 500 grammi eemaldamiseks kulub 3500 kalorit. See tähendab, et nädalaga 5 kg kaotamiseks peate põletama 5000 kalorit päevas.
- Pidage meeles, et nädalaga 5 kilo kaotamiseks peate treenima. Enda näljutamine pole valik. Tegelikult raskendab enese näljutamine kaalu kaotamist, eriti pärast dieedi lõpetamist.
- Samuti põletate kaloreid, tehes kõiki oma igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine, trepist ronimine ja isegi hingamine. See ei ole palju kaloreid, kuid ärge arvake, et kaotate pingutava treeningu ajal kõik oma kalorid.
Samm 2. Põletage palju lisakaloreid
Kui soovite nädalaga 5 kilo alla võtta, peate põletama 5000 kalorit rohkem, kui päevas sööte. See teeb palju. Kuid ärge laske end heidutada: see tuletab teile meelde, kui raske on nädalaga 5 kilo kaotada. Valmistuge väga -väga raskeks reisiks!
Et anda teile aimu, mida see tähendab, kujutage ette seda: 80 kg kaaluv inimene põletab 90 minutit võistlusjalgpalli mängides umbes 1000 kalorit. See tähendab, et 5000 kalori põletamiseks peate jalgpalli mängima 7,5 tundi päevas. Mitte võimatu, aga väga raske
Samm 3. Pidage meeles minimaalseid vajalikke kaloreid
Samuti pange tähele, et keskmine inimene põletab oma igapäevaste tegevuste ajal umbes 2000 kalorit päevas. See tähendab, et kui te sööte päevas ainult 2000 kalorit, jääte samaks, te ei võta ega kaalu.
Kui proovite kaalust alla võtta (tõenäoliselt proovite), pidage meeles, et terve inimene peaks tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas, olenemata sellest, millist dieeti ta peab. Kui sööte 1200 kalorit, peate oma eesmärgi saavutamiseks põletama umbes 4000 kalorit päevas
Meetod 2/3: jätkake dieeti
Samm 1. Joo ainult vett
Vesi on dieedi parim sõber. Dieedi vaenlased on suhkru- või kofeiinijoogid. Lihtne sportlik energiajook võib sisaldada kuni 400 kalorit. See on veerand kogu päeva kalorite kogusest. Hoidke eemal kõik joogid, välja arvatud vesi, välja arvatud üks erand.
- Aeg -ajalt võite juua rohelist teed ilma suhkruta. Kui te ei saa päevast päeva enam ainult vett juua, on aeg -ajalt võimalik roheline tee. Rohelises tees on palju antioksüdante ja 2 kalorit, mis muudab selle teie dieedi jaoks vastuvõetavaks.
- Kui olete söögi ajal tõesti näljane, jooge vahetult enne söömist klaasitäis vett. See aitab teil panna oma kõhu arvama, et see on täis, kui see tegelikult on, ja tunnete end vähem näljasena.
Samm 2. Eemaldage toidust lihtsad süsivesikud
Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, ei ole organismile eriti toitainelised ja imenduvad väga kiiresti. Ärge tarbige dieedi ajal lihtsaid süsivesikuid, näiteks:
- küpsised, kommid, koogid ja muud maiustused
- mesi, melass ja siirupid
- valge leib, valge riis ja tavaline pasta
- mitut liiki konserveeritud teravilja
Samm 3. Asendage lihtsad süsivesikud keeruliste süsivesikutega
Komplekssed süsivesikud, erinevalt lihtsatest süsivesikutest, sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid ning neid seeditakse ja vabanevad verre aeglasemalt. Mõned näited komplekssetest süsivesikutest:
- täisteraleib, täisterapasta, pruun riis
- oad ja köögiviljad, näiteks läätsed, porgandid ja maguskartul
- köögiviljad ja puuviljad nagu spargel ja aprikoosid
Samm 4. Söö lahja valku
Valige veiseliha, mis on 98% lahja ja ainult 2% rasva. Võtke kanarind ilma nahata. Sojatooted nagu edamame või tofu on samuti valgusisaldusega, nagu ka paljud kalaliigid, näiteks lõhe.
Samm 5. Hoia rõõmsalt eemale kiirtoidurestoranidest
Lisaks transrasvhapetes küpsetamisele, burgeritele, friikartulitele ja muudele burritodele laaditakse soolast ja suhkrust burgereid, friikartuleid ja muid võileibu. Need on enamasti tühjad süsivesikud, millel on vähe toiteväärtust. Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta ja oma kehakaalu taastada, siis ärge minge kiirtoidurestoranidesse.
Samm 6. Tea, kuidas süüa
Söö hommikusöögi ajal nagu kuningas, lõuna ajal nagu prints ja õhtusöögil nagu vaene mees. Kas olete seda fraasi kunagi kuulnud? Natuke on tõde. Sööge oma ainevahetuse kiirendamiseks varakult hommikusööki ja andke endale piisavalt energiat, et mugavalt lõunasöögini jõuda, seejärel aeglustage õhtusöögi ajal ja muutke see päeva väikseimaks toidukorraks. Siin on mõned näited toitudest, mida saate päeva jooksul ise valmistada, suupisteid keskel.
- Hommikusöögiks: munavalge omlett spinati ja kanarinnaga, banaani ja mõne värske mustikaga.
- Lõunasöögiks: lõhejäägid, quinoa ja väike salat.
- Maitsmiseks: peotäis pistaatsiapähkleid.
- Õhtusöögiks: praetud bok choy, porgand, seened ja paprika.
- Siin on mõned madala kalorsusega toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta:
- riisikook
- pähklivõi
- roheline tee
- rohelised köögiviljad
- Kreeka jogurt
- vesi
- marjad
- mandli piim
- soolamata pähklid
Samm 7. Pidage toidupäevikut
Alustage kalorite päeviku pidamist, kuhu kirjutate üles kõik, mida sööte. Kaloripäeviku pidamine ja selle üleskirjutamine aitab teil mõista, kus olete piiri ületanud. See ütleb teile, millised toidud toimisid hästi ja kas need olid head. See on teie jõupingutuste salvestus ja seda on alati lõbus pärast valu möödumist uuesti esitada!
Hakka kaloreid ja portsjoneid lugema. Esialgu on raske kõike arvutada, kuid mõne aja pärast tundub see nagu teine olemus. Lugege religioosselt teatud toidu või söögi kalorite arvu. Ole täpne! Ei tasu endale valetada, kui ainus, kes kannatab, oled sina ise
Samm 8. Kui te pragunete (igaüks võib praguneda), ärge jooge
See on okei, et aeg -ajalt lõheneda ja süüa midagi, mida te ei peaks sööma. Kõik teevad seda. Aga kui sa praguned, ära upu. Ära kunagi õigusta enda toppimist ja üle parda minemist. See muudab teie eesmärgi ainult raskemaks ja heidutab teid veelgi.
Meetod 3 /3: Harjutus
Samm 1. Jalutage seal, kus saate
Kas peate supermarketisse minema? Mine sinna jalutades. Kas peate minema hoone viieteistkümnendale korrusele? Minge trepist üles, ärge minge liftiga. Kas peate jalgpallitrenni minema? Mine sinna jalutades. Vaadake iga võimalust kõndida kui võimalust põletada rohkem kaloreid ja saada vormi.
Osta endale sammulugeja. Sammulugeja jälgib, mitu sammu päeva jooksul teete, ja saate selle peita oma puusa lähedale, et keegi seda ei näeks. Hea sammulugeja muudab sammud põletatud kaloriteks. See on seda väärt
Samm 2. Valmistage ennast ette
Harjutage enne trenni minekut soojenemist ja venitamist. Pange mõned 80ndate parimad ja meeliülendavamad laulud valmis ning valmistuge ettevalmistuseks. Soojenemine ja venitamine aitavad teil treeningust maksimumi võtta. Pealegi, kes saab vigastuste korral trenni teha? Siin on mõned näited soojendusharjutustest.
- 20 push-up, 20 sit-ups ja 20 burpee (burpees on hüpete seeria, kus maandudes teete surumise ja alustate uuesti).
- Jookse ühe minuti jooksul kiiresti oma kohale ja vahetage seejärel minutilisele aeglasele jooksule.
- Puudutage oma varbaid, sirutage käed risti, vabastage oma nelinurgad ja reieluud ning ärge unustage oma rinda ja kaela.
Samm 3. Proovige intervalltreeningut
See hõlmab intensiivset treeningut lühikese aja jooksul, seejärel ülejäänud aja mõõduka või kerge intensiivsusega treenimist. Teadlased on mitmes uuringus näidanud, et intervalltreeninguid tegevad inimesed treenivad lühema aja jooksul ja põletavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes treenivad kogu päeva jooksul mõõduka intensiivsusega.
Juhendina võite võtta selle näite intervalltreeningust: jookske ringrajal ringi, jookske üks ring nii kiiresti kui võimalik, seejärel jookske veel kolm ringi keskmise kiirusega. Kiirustage iga nelja pöörde järel. Tundke ja armastage oma kalorite põletamise tunnet
Samm 4. Osalege meeskonnaspordis
Nende spordialade positiivne külg on see, et nad tekitavad konkurentsi. Konkurents viib meid ületama piire, mida enamik meist poleks üksi ületanud. Tõenäoliselt mõtlete: ma ei ole spordis hea või tunnen end sportlikult mugavalt. Pidage meeles, et inimesed austavad neid, kes annavad endast parima, ja austavad iseennast. Kui arvate, et jalgpalli, korvpalli või ujumine oleks lõbus ja teid millessegi kaasataks, siis laske käia. Laske oma võistlusel põletada teie jaoks kaloreid.
Samm 5. Kasutage kardiomasinaid
Kui teil pole kodus kardioseadmeid, kaaluge jõusaaliga liitumist, et saaksite neid kasutada. Proovige järgmisi kardioseadmeid ja valige see, mis teile kõige paremini sobib.
- Jooksurada. See on ilmselt hullem kui õues jooksmine, kuid siiski parem kui mitte midagi. Püüa leida hea välimus, mis ajab higistama.
- Elliptiline treener. Enamiku elliptiliste jaoks saate valida erineva vastupidavuse, muutes need heaks ja mitmekesiseks kardioharjutuseks.
- Treeningratas. Kui osalete statsionaarse jalgrattaga rühmaharjutustes, valmistuge oma lihaste ülesehitamiseks. Rühmaharjutused statsionaarsel rattal on hea lahendus kehakaalu langetamiseks.
Samm 6. Tehke risttreeninguid
See hõlmab mitut tüüpi jõudu, vastupidavust ja aeroobset treeningut, mis töötavad teie keha erinevates osades ja takistavad üldiselt igavust (mis on peamine põhjus, miks inimesed treeningu lõpetavad). Risttreeningdieedid nagu CrossFit ei pruugi olla ideaalsed paljude kalorite põletamiseks väga lühikese aja jooksul (need toimivad kõige paremini rasvade asendamisel tailihastega), kuid tasub proovida. Ja kes teab, võite leida uut inspiratsiooni!
Samm 7. Tantsige öö ära
Aeroobsetest pingutustest maksimumi saamiseks proovige tantsida. Ei, mitte tingimata oma magamistoas, kuigi seda alati julgustatakse. Miks mitte proovida tantsutunde kohalikus ühingus?
- Võite proovida džässi-, pop- või hip-hop-tunde, kui olete nendega juba tuttavad ning tunnete liigutusi ja muusikat rahustavalt.
- Võite proovida ka midagi sellist nagu Zumba, mis ühendab ladina ja rahvusvahelise muusika üheks fantastiliseks harjutuseks. Zumbat, nagu iga teist tantsu, õpetab juhendaja.
Samm 8. Treenige ja tehke seda kaks korda
Tõenäoliselt peate eesmärgi saavutamiseks kaks korda rohkem trenni tegema. Parem on valida kaks või kolm harjutust, mis teile meeldivad, sest on suur tõenäosus, et näete nädalaga 5 kilo alla.
Treenimiseks peate võtma 4 tundi päevas: 2 2 -tunnist seanssi, mida katkestab paus keskel. Kui vajate motivatsiooni, mõelge kogu sellele kaalule, millega hüvasti jätate, ja imelisele kehale, mis teil kiiresti saab olema. Edu
Hoiatused
- Ärge üle pingutage! Sa võid endale haiget teha.
- Ärge kunagi võtke tablette, mis väidetavalt panevad teid kaalust alla võtma.
- Ärge võtke seda rutiini pikka aega liiga tõsiselt, võite kaotada liiga palju kaalu ja isegi jääda anorektikaks!
- Nagu iga kehakaalu langetamise programmi puhul, pidage enne alustamist alati nõu oma arstiga.