2 kg kaotamiseks peate muutma nii oma toitumist kui ka füüsilist aktiivsust. Veendumaks, et kaotate need kilod turvaliselt ja tervislikult, plaanite need aeglaselt, mõne nädala jooksul kaotada. Paljud uuringud näitavad, et kaalu langetamine pikema aja jooksul on vähem riskantne, tervislikum ja mõistlikum. Olles realistlik, võite ette kujutada oma 2 kg kaotamist 2–3 nädalaga. Alustage hea toitumise vastuvõtmisest, sportimisest ja oma elus mõningate muudatuste tegemisest ning märkate, et saate määratud aja jooksul oma eesmärgini jõuda.
Sammud
Osa 1: muutke oma dieeti
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kui soovite kaalust alla võtta, peate oma toidust vähendama lisakaloreid. Madala kalorsusega dieet võimaldab teil kaotada 2 kg suhteliselt lühikese aja jooksul.
- Tarbimise vähendamine 500 kalori võrra päevas aitab teil kaotada 500 g kuni 1 kg nädalas. Võite ka vähendada oma tarbimist 750 kalorit iga päev, et kaalust alla võtta veidi kiiremini.
- Kuigi kalorikoguse vähendamine aitab kaalust alla võtta, ei too liiga vähe kaloreid söömine või alla 1200 söömine teie tervisele head. Teil võib olla teatud toitainete puudus, võite olla väsinud, kaotada lihasmassi ja aeglustada oma kaalulangust pikemas perspektiivis.
- Pidage toidupäevikut või kasutage toidupäeviku rakendust, et arvutada, kui palju päevas kaloreid tavaliselt sööte. Võtke sellest numbrist 500 kuni 750 kalorit, et saada ülempiir, mis aitab teil kaalust alla võtta.
- Kui võtate ära 500 kalorit ja saate väärtuse alla 1200 kalori, kasutage ülempiirina 1200. Treeningu ajal saate põletada lisakaloreid.
Samm 2. Söö iga päev hommikusööki, milles on palju valku ja kiudaineid
Valk ja kiudained aitavad kiirendada ainevahetust ja hoiavad täiskõhutunde kauem.
- Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid (ja valgurikkad toidud) võivad aidata teil end kauem täisväärtuslikuna tunda, vähendada söögiisu ja kaotada kaalu. Alustage oma päeva kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga, et vältida suupisteid kogu päeva vältel.
- Nagu valk, aitab ka kiudaine sind kauem täis hoida. Lisaks aitavad need teie roogadele järjepidevust anda ja teil on suurem tõenäosus täis süüa vähem toitu.
- Suure valgusisaldusega ja kiudainesisaldusega hommikusöögiks on näiteks: 2 munaga omlett madala rasvasisaldusega juustu ja hautatud köögiviljadega, pott kreeka jogurtit poole tassi vaarikatega või vahvli à la täisterajahu koos kahe supilusikatäie maapähklivõiga ja pool banaani.
Etapp 3. Kaasa portsjon valku igasse söögikorda
Lisaks sellele, et saate hommikusöögiks palju valku, lisage igale toidukorrale portsjon lahja valku.
- Valk on suurepärane toitaine kehakaalu langetamiseks. Tarbides neid regulaarselt kogu päeva jooksul, vähendavad nad söögiisu, toidavad ainevahetust ja kontrollivad teie üldist energiataset.
- Üks portsjon valku kaalub umbes 100 g. See on kaardipaki suurus. Kui lisate igale toidukorrale portsjoni valku, saate oma minimaalseid igapäevaseid vajadusi rahuldada.
- Lahja valguga toidud ei sisalda mitte ainult palju valku, vaid on ka madala kalorsusega ja soodustavad kehakaalu langust. Proovige mereande, linnuliha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha ja köögivilju.
Samm 4. Laadige puu- ja köögivilju
Et tunda end täiskõhutundena ja toidule järjepidevamaks, sööge 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju erinevaid olulisi toitaineid. Need lisavad teie roogadele märkimisväärse mahu ja konsistentsi ning aitavad teil tunda end täisväärtuslikumana ja vähem kaloreid.
- Proovige iga söögikorra ajal süüa üks või kaks portsjonit puu- ja köögivilju. See aitab teil saavutada soovitatud koguse 5-9 portsjonit päevas.
- Jälgige oma portsjoneid. Proovige võtta tass köögivilju, 2 tassi rohelisi lehtköögivilju või pool tassi puuvilju.
Samm 5. Lisage täisteratooteid
100% täisteratooted lisavad teie toidule toitaineid. Nad pakuvad teie toidus kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Kuigi täisteratooted on teile kasulikud, võib päeva jooksul ja nädala jooksul tarbitava koguse vähendamine aidata teil kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad vähem süsivesikuid (eriti need, mis on pärit süsivesikurikastest toitudest, näiteks teradest), võivad kiiremini kaalust alla võtta.
- Söö 1 kuni 2 portsjonit teravilja päevas. See võimaldab teil nautida seda tüüpi toitvat toitu, kaotades samal ajal kaalu.
- Mõõtke neid toite piisavas koguses. Võtke 30 g või pool tassi täisteratooteid ühe portsjoni kohta.
Samm 6. Asendage oma vedelad kalorid veega
Vedelad kalorid võivad põhjustada kiiret kehakaalu tõusu. Uuringud on näidanud, et suhkrurikkad joogid lisavad teie dieedile märkimisväärses koguses liigseid kaloreid ja võivad põhjustada pikaajalist kehakaalu tõusu.
- Lõpetage latte, smuutid, Frappuccinos, energiajoogid, karastusjoogid ja alkohol, et oluliselt vähendada kalorite tarbimist. Paljud tervishoiutöötajad peavad neid jooke "tühjadeks kaloriteks", millel pole toiteväärtust.
- Kaloreid sisaldavate vedelike asendamiseks suurendage vee või selgete vedelike (nt maitsestatud vesi või tee ilma kofeiini ja suhkruta) tarbimist.
- Eesmärk on juua iga päev 8–13 klaasi seda tüüpi kalorivaba jooki, et püsida korralikult hüdreeritud.
Samm 7. Piirake oma toidus töödeldud toitu, suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid
Need toitainetevaesed toidud võivad kaalus juurde võtta ja takistada kehakaalu langust. Nende toitude piiramine aitab kaotada 2 kg kiiremini.
- Piirake või lõpetage tugevalt töödeldud toidud, näiteks: külmutatud televiisorid, konserveeritud supid, töödeldud liha, konserveeritud pasta, laastud, kreekerid ja kringlid.
- Samuti piirake kommide ja maiustuste nagu jäätis, kommid, küpsised, saiakesed ja suhkrurikkad joogid. Selle asemel võta oma magusaisu rahuldamiseks puuviljatükk.
Osa 2: Muutke oma harjumusi
1. samm. Tehke iga päev 30 -minutilist intervalliga kardiovaskulaarset tegevust
See peaks sisaldama soojendust ja jahtumist, samuti mõõduka intensiivsusega seansse, mis on vaheldumisi suure intensiivsusega treeningutega, näiteks sprint.
- Intervalltreeningul on kaalulangusele ja ainevahetuse kiirenemisele rohkem eeliseid kui sama intensiivsusega treenimisel 45 minutit. Teie ainevahetus ja rasvade põletamise kiirus püsivad kõrgel ka pärast treeningu lõppu.
- Kui saate oma intervalltreeninguid ise jälgida, kasutage jooksulint, velotrenažööri, elliptilist masinat, sõudjat või minge ujuma. Sprint 1–2 minutit, seejärel jahutage 2–4 minutit.
- Kui te pole kindel, kuidas intervalltreeninguid alustada, registreeruge jõusaalitundi. Kiireks kehakaalu langetamiseks eelistame spordikursusi, kardiotreeninguid, jõusaali, energiat andvat joogat ja ketramist.
2. samm. Tehke mõnda jõutreeningut, kui te ei tee intervalltreeningut
Veenduge, et teete vähemalt 30 minutit järjest jõutreeningut, et kiirendada ainevahetust ja saada lahja valku.
- Tehke 30 minutit kükke, istumisi, tõukeid, tõukeid, plangusid, pilatest ja muid jõutreeninguid. Saate valida, kas teha neid kodus, jõusaalis sobivatel masinatel või rühmades läbi klasside, mis kasutavad vaba kaalu või kehakaalu.
- Otsige alternatiivseid meetodeid veebipõhiste videoõpetuste kaudu või registreeruge mitmeks seansiks personaaltreeneri juures, et kaalust alla võtta.
- Luba endale kahepäevase jõutreeningu vahel alati puhkepäev. See võimaldab lihastel puhata ja treeningutest taastuda.
Samm 3. Kaasake oma päeva 30-minutiline jalutuskäik
Lõuna ajal jalutuskäigu ajal, pärast tööd, pärast õhtusööki või kohe, kui tõusete, võite põletada 100 kuni 200 kalorit või rohkem. See võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Ostke sammulugeja ja tehke kindlasti vähemalt 10 000 sammu päevas. Arstid soovitavad tervena püsimiseks teha 10 000 kuni 12 000 sammu päevas. Kui teete rohkem samme, võite kaotada paarsada lisagrammi.
- Kui teil pole aega 30-minutiliseks jalutuskäiguks, proovige kõndida 3 korda päevas 10-minutiliste seansside jaoks.
Samm 4. Maga rohkem
Kui te ei maga öösel 7–9 tundi, siis tõenäoliselt ei soodusta teie unerežiim teie kaalulangetamise eesmärki.
- Suurem uni aitab tasakaalustada hormoone, kiirendada ainevahetust ja kaotada rohkem kaalu.
- Lisaks aitab piisav uni isu reguleerida. Kui te ei saa piisavalt magada, tunnete end tõenäolisemalt näljasena ja teete halbu valikuid.
- Proovige magada vähemalt 7-9 tundi öösel. Mine varem magama ja ärka hiljem, kui saad.