Hästi joonistatud käed on väga silmapaistvad, olgu siis suvi rannas või bluffimine jõusaalis. Ilusate käte saamiseks peate vähemalt kaks või kolm korda nädalas järgima kindlat treeningrutiini koos raskustega ja harjutama oma käte kahte peamist lihast: biitsepsit ja triitsepsit. Kuigi ainult ühest kehaosast ei ole võimalik rasva kaotada, aitavad need harjutused täielikku rutiini kaasates aidata teil tugevdada ja määratleda oma käelihaseid.
Sammud
Osa 1: 3: treenige biitsepsit
Samm 1. Alustage biitsepsi lokkidega
Biceps on käe kõige võimsamad lihased ja hästi määratletuna loovad nad kumera kõvera küünarnuki kohal. Kasutage vabasid raskusi, mida nimetatakse ka hantliteks, mida saate hoida igas käes ja mis on piisavalt rasked, et lihaseid treenida, ilma et neid oleks võimatu tõsta. Bicepsi lokke saab teha seistes, tasasel põrandal või kaalupingil istudes.
- Seisa jalad õlgade laiuselt, hantlid mõlemas käes, mõlemal pool keha, peopesad kokku. Hantlid peaksid teie käes olema horisontaalsed.
- Hingake välja ja tõstke hantlid õlgade tasemele. Tehke paus, seejärel hingake sisse, kui kaal langetate. Ärge tehke raskusi tõstes torsoga äkilisi liigutusi. Peate tegema korrapäraseid sujuvaid liigutusi, tõmbades oma käed üles tõstes lihased täielikult kokku ja venitades neid täielikult alla laskmisel.
- Tehke seda liikumist 3-4 korda 12 kordusega.
Märge: Võite teha ka vahelduvaid biitsepsi lokke, variatsioone tavalistest biitsepsi lokidest, kuus korda mõlemal küljel, käed üksteise järel tööd tehes.
Samm 2. Tehke sisemisi biitsepsi lokke
See harjutus on suunatud biitsepsi sisemisele osale. Seda saate teha istudes või seistes. Kui otsustate istuva versiooni teha, istuge raskuspingi lõpus ja hoidke kõhulihaseid pingul, tõstes ja langetades hantleid.
- Hoidke kummaski käes hantlit, peopesad kokku.
- Hingake välja ja tõstke mõlemad hantlid korraga üles, nii et need asetseksid mõlemal pool keha, õlgade kõrgusel. Hantlid peaksid nende tõstmisel olema käes horisontaalsed.
- Tehke paus, seejärel hingake hantlid õrnalt alla.
- Tehke seda liikumist 3-4 korda 12 kordusega.
Samm 3. Proovige haamri käepidet
See harjutus on suurepärane biitsepsi ehitamiseks ja võib olla pingeline, kui suurendate järk -järgult korduste arvu.
- Alustage seisvas asendis, jalad õlgadega kooskõlas. Hoidke hantlit mõlemas käes, mõlemal pool keha, peopesad keha poole.
- Tõstke iga hantel üles, painutades küünarvarre keha poole. Hantlid peaksid olema kätes püsti. Lõdvestage käsi, hoides seda otse. Tehke paus, seejärel laske käed alla.
- Tehke seda liikumist 3-4 korda 12 kordusega.
Samm 4. Tehke isoleeritud istuvaid biitsepsi lokke
Seda harjutust on kõige parem teha istuvas asendis, et saaksite keskenduda oma biitsepsile.
- Istuge raskuspingi otsa, jalad õlgadega kooskõlas. Hoidke hantlit käes ja asetage sirgendatud küünarnukk vastu reie sisemist osa. Jalgade vahel peaks olema piisavalt ruumi hantli tõstmiseks ja langetamiseks vastu reie sisekülge, ilma teist jalga löömata.
- Hingake välja ja tõstke hantel õlgade tasemele. Peatage ja hingake sisse, kui sirutate käe algasendisse.
- Tehke iga käega 6 komplekti 3–4 kordust.
Samm 5. Tehke jutlustaja lokke
Selle harjutuse tegemiseks vajate käetuge, mida saate vastavalt oma pikkusele tõsta või langetada.
- Alustuseks kasutage lamamisasendit, peopesad ülespoole. Asetage käte ülemine osa vastu käetuge nii, et peopesad oleksid ülespoole, hantlid mõlemas käes.
- Hingake välja ja tõstke hantlit üles, kuni küünarvarre on põrandaga paralleelne. Seejärel hingake käe langetamisel sisse. Korrake neid liigutusi teise käega.
- Tehke 3 kuni 4 komplekti 6 kordust mõlemal küljel, käed vaheldumisi.
Märge: Võite teha ka jutlustaja painde neutraalse haardega, peopesad vastamisi. Korrake samu liigutusi, vaheldumisi käsi, neutraalse haardega. Tehke 3 kuni 4 kordust.
Osa 2/3: triitsepsi harjutamine
1. samm. Tehke triitsepsi pikendusi
Tugevdage oma triitsepsi, tehes hantlipikendusi selili lamades. See võimaldab teil sihtida oma triitsepsit mugavas ja stabiilses asendis. Selle harjutuse tegemiseks peab teil olema juurdepääs kaalupingile.
- Lamage pingil selili, jalad mõlemal pool pinki. Hoidke hantlit kahe käega otse rinna kohal.
- Hingake sisse, kui painutate küünarnukeid ja laske hantel otsaesise poole. Tehke paus, seejärel hingake välja, sirutades samal ajal käed algasendisse.
- Tehke 3 kuni 4 12 liigutuse komplekti.
Märge: Pea kohal saate teha ka triitsepsi laiendusi. Selle variandi puhul seisate. Hoidke hantlit mõlema käega pea kohal. Hingake sisse, kui painutate küünarnukeid ja langetage hantel pea taha, tehke paus, seejärel hingake välja, kui sirutate käed uuesti tagasi algasendisse.
Samm 2. Proovige triitsepsi langust
Seda harjutust saate teha kaalupingil või toolil istudes. See on ideaalne, kui teil pole juurdepääsu raskustele, kuna kasutate ainult oma kehakaalu.
- Istuge raskuspingi servale või tooli servale, jalad kõverdatud või otse teie ees. Asetage käed puusade mõlemale küljele, selja taha, pingile või toolile.
- Kiigutage oma puusi ettepoole, nii et need oleksid pingist kahe kuni kolme tolli kaugusel ja painutage küünarnukid. Hingake sisse ja laske puusad põrandale tagasi, painutades küünarnukid ja luues kätega 90 ° nurga. Paus ja väljahingamine, kui tõstate puusad algasendisse.
- Tehke 3 kuni 4 12 liigutuse komplekti.
Samm 3. Tehke triceps tagasi
See harjutus aitab teil määratleda oma triitsepsi, eriti kui suurendate kordusi aja jooksul. Selle harjutuse tegemiseks vajate kaalupinki.
- Alustuseks asetage oma painutatud parem jalg raskuspingile ja parem käsi pingile lamedaks. Hoidke oma vasak jalg otse pingi külje poole.
- Hoidke hantlit vasakus käes. Hoidke alaselg sirgena, kui painutate keha puusadest, nii et torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Vasak käsi peaks olema painutatud nii, et see moodustaks 90 ° nurga ja hantel oleks põrandaga paralleelne.
- Hingake välja, kui sirutate vasakut kätt selja taha, tõstes kaalu üles ja seejärel langetades. Tehke paus ja hingake välja, kui tagastate käe algasendisse. Olge ettevaatlik, et hantlit alla lastes ei teeks kehaga äkilisi liigutusi.
- Tehke 3 kuni 4 komplekti 6 liigutust.
Osa 3/3: Koostage käsivarre tugevdamise programm
Samm 1. Plaani teha kolm jõutreeningut nädalas
Kui treenite kehaosa raskuste või vastupanuribadega, peate oma lihastele pingutustest taastumiseks andma 48 tundi. See tähendab, et peate oma lihaseid treenima igal teisel päeval (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel), et neil oleks piisavalt aega puhata. Käelihased on väike rühm lihaseid ja need võivad kergesti vigastada saada, kui neid üle pingutada. Vigastuste või valu vältimiseks andke oma lihastele alati aega taastuda seeriate ja jõutreeningu vahel.
Püüdke igal nädalal kinni pidada samast kolmepäevasest ajakavast, et saaksite oma ajakavast kinni pidada ja selle oma töögraafikusse lisada
Samm 2. Muutke oma harjutusi
Kui teete iga treeningu ajal täpselt sama rutiini, hakkab teie lihaste areng stagneeruma. Selle vältimiseks üllatage oma lihaseid, pakkudes neile erinevaid harjutusi sõltuvalt nädalapäevast või samade harjutuste väikestest variatsioonidest.
Võiksite igal nädalal koostada erinevate käeharjutuste ajakava ja harjutusi vaheldumisi, nii et varieerute alati päevast päeva või nädalast nädalasse
Märge: keha kohaneb harjutustega umbes 4 nädalaga. Stagnatsiooni vältimiseks muutke oma rutiini iga 4-6 nädala järel.
Samm 3. Kasutage raskusi või takistusribasid
Enne kätega töötamise alustamist ostke raskusi, mis on teile mugavad ja nõuavad teie taseme jaoks piisavalt pingutusi. Kui otsite hõlpsamini kaasaskantavaid seadmeid, võite raskuste asemel kasutada ka vastupanuribasid.
- Kui te pole kunagi varem raskusi kasutanud, võiksite küsida jõusaali assistendilt näpunäiteid raskuste õigeks tõstmiseks. Nende harjutuste jaoks peate tegema iga harjutuse kohta vähemalt 3–5 komplekti, igaüks 10–20 korda. Otsige raskust, mida suudate tõsta 10–20 korda üsna lihtsalt ja ilma liigse lihaspingeta. Treeningu ajal peaksite tugevat lihasväsimust tundma alles viimase treeningu kordamise lõpus.
- Mida rohkem raskusi tõstate, seda paremini saate teada, kui te ei saa oma lihastelt rohkem küsida. Sõltuvalt teie praegusest sobivusest võite alustada üsna väikeste kaaludega, igaüks 2,5–5 kg, et saaksite järk -järgult lihaseid üles ehitada.
Samm 4. Pange oma lihased iga harjutuse jaoks täielikult kokku
Et muuta oma jõutreeninguid võimalikult tõhusaks, proovige iga harjutuse korral teha täielik kokkutõmbumine. See tähendab, et teie lihased peaksid liikumise tipus olema täielikult kokku tõmbunud ja liikumise vabastamisel täielikult venitatud. Harjutuse lähteasendist peate liikuma täie pingutuse ja täieliku liikumisega lõppasendisse.
Parim on töötada kätega peegli ees, kus näete kogu oma keha, nii et saate oma liigutusi jälgida ja veenduda, et teete iga kordusega täieliku kokkutõmbumise. Samuti peaksite proovima käelihaseid kokkutõmbuda või painutada komplektide vahel, et hoida oma lihased aktiivsena, ja venitage alati komplektide vahel, et säilitada hea liikumisulatus ja vältida krampe
Samm 5. Sööge tasakaalustatud toitu
Lihaste tõhusaks arendamiseks peate sööma tervislikult enne, pärast ja pärast spordiseansse. Oluline on pärast treeninguid korralikult süüa, et oma lihaseid kõige paremini määratleda ja aidata kehal pärast iga treeningut taastuda.
- Peate oma toidukorrad korraldama vastavalt vajaminevatele kaloritele ja tarbima pärast treeninguid valgurikkaid ja süsivesikurikkaid toite. Vältige kõrge rasvasisaldusega toite ja tühje kaloreid sisaldavaid toite, kuna need ei aita teie kehal pingutusest taastuda ning tal on raskem püsida terve, tugev ja toonuses.
- Kui proovite lihaseid kasvatada, peate treeningu ajal sööma toitu, mis aitab lihaseid kasvatada. Teie dieet peaks sisaldama 45 g valku naistele ja 55 g meestele. Kui palju valku vajate, sõltub suuresti teie kehakaalust, eesmärkidest ja aktiivsusest. Enamik inimesi vajab ainult 0,80 g valku ühe naela kehamassi kohta. Sportlased tarbivad 1,5 g kuni 1,8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Neid valke leiate punasest lihast, kalast, linnulihast, munadest ja piimatoodetest. Sööge täielikku valku, mitte mittetäielikku valku, eriti loomset päritolu tooteid ja taimseid valguallikaid, nagu kuivad oad, sojaoad, kinoa ja chia seemned. Teie toit peaks sisaldama ka tervislikke süsivesikute allikaid, nagu pruun riis, rullitud kaer, maguskartul ja täistera rukkileib. Toit tuleb valmistada tervislike rasvadega, näiteks oliiviõli või päevalilleõli. Oliiviõli ei tohiks toiduga küpsetada, vaid pigem kasutada seda maitseainena, säästlikult. Tõepoolest, oliiviõli kokkupuude väga kõrge temperatuuriga muudab selle struktuuri ja muudab selle halvaks rasvaks. Tarbi palju kiudaineid, süües köögivilju ja puuvilju.
Nõuanne
- Kui teil pole ühtegi varustust, on veel mõned jõutreeningu harjutused, mida saate teha. Saate teha surumisi rusikatega, tõmbeid, mantleid, ühe käe langusi ja paindeid ees.
- Enda vigastamise vältimiseks soojendage kindlasti mõni minut, tehke lühike jalutuskäik, kõndige jooksulindil, tehke hüppeid või hüppenööri. Pärast mis tahes jõutreeningut ärge unustage venitatud lihaseid venitada.