Külgkrambid töötavad ühe harjutusega nii kõhulihaseid kui ka kaldus lihaseid. Sellel on erinevaid variatsioone ja kõik need aitavad teil saavutada lamedamat kõhtu ja tugevamat ja vastupidavamat kõhtu. Pidage ainult meeles, et te ei pruugi mõnda neist harjutustest teha rohkem kui üks kord nädalas või võite oma selga vigastada. Proovige oma kaldus lihaste treenimiseks muid harjutusi, näiteks külgplaati.
Sammud
Meetod 1 viiest: tehke selili lamades külglõks
Samm 1. Heida põrandale pikali
Lamage selili matil, selg sirge, jalad pingul ja põlved kõverdatud. Pidage meeles, et seda liikumist ei soovitata seljaprobleemidega inimestele.
Seda harjutust saab hõlbustada, kui asetate käed ja käed rinnale (ristate käed rinnale) või raskendate käte ja käte asetamist pea kohale (käte sirutamine rinna kohal)
Samm 2. Pöörake jalad ühele küljele
Hoides oma põlvi kõverdatuna, pöörake keha vöökoha kõrgusele ja viige mõlemad jalad keha ühele küljele, põrandani. Seejärel tuleks jalad üksteise peale laduda. Kui jalad põrandale langetate, hoidke oma abaluud ja ülaselg tasasena vastu matti.
Samm 3. Tehke krõbin
Asetage käed pea taha või pea külgedele. Tõmba kõhulihased kokku ja tõsta õlad põrandalt. Teie õlad peaksid jääma sirgeks ja tasaseks, nagu klassikalise krõbina korral. Hoidke hetke, seejärel vabastage kõhulihased, et õlad õrnalt matile langetada.
Harjutuse lõpetamiseks ärge tõmmake peast ja kaelast. Teie käed toetaksid ainult kergelt vastu pead, kui tõmbate kõhulihased kokku, et tõsta torso üles ja sooritada krõbin
Samm 4. Tehke krigistusi teisel pool keha
Kui olete ühel kehapoolel lõpule jõudnud (umbes 10–15 kordust), liigutage jalad, et teha harjutust teisel küljel. Seda liikumist on soovitatav teha 1 kuni 3 komplekti mõlemal küljel, 2 kuni 3 korda nädalas.
Meetod 2 viiest: krõmps oma küljel
Samm 1. Heida põrandale pikali
Lamage fitness -matil, külili. Jalad tuleks asetada üksteise peale. Painuta oma põlvi.
Samm 2. Pange käed paika
Asetage õlavarre käsi (see, mis ei ole vastu matti) pea taha või küljele. Asetage teine käsi kas otse risti oma kehaga või reiele või kõhule.
Samm 3. Tehke külgsuunaline krõbin
Hingake välja ja tõmmake kokku oma kaldus kõhulihased nii, et teie ülakeha tõstetakse liigutuste tegemiseks maast lahti. Tehke liikumine külgsuunas nii kõrgele kui võimalik, püüdes viia küünarnuki reiele võimalikult lähedale. Peatage ja hoidke asendit lühikest aega, enne sissehingamist ja algasendisse naasmist.
Selle harjutuse raskendamiseks tõstke kõhulihaste kokkutõmbumisel põlved üles. Et seda veelgi raskemaks muuta, sirutage jalad sirgeks ja tõstke need krõbistamise ajal üles
Samm 4. Tehke krõmpsud teisel pool keha
Kui olete lõpule jõudnud (10–15 kordust), pöörake ümber nii, et lamate teisel pool oma keha. Võtke sama lähteasend, nagu eespool kirjeldatud, põlved kõverdatud ja käed paigas. Tehke rea krigistusi sellel kehapoolel.
Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal pool keha. Tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas
3. meetod 5 -st: tehke treeningpallil külgkrõks
Samm 1. Võtke harjutuspalli asend
Istuge harjutuspallile ja tehke paar sammu edasi, nii et selg toetub pallile. Teie pea ja õlad ei tohiks toetuda pallile, vaid peaksid sellest välja ulatuma.
Samm 2. Asetage jalad
Pöörake alakeha nii, et jalad oleksid samal küljel. Sirutage ülemine jalg ja asetage see jalg põrandale. Painutage sääre põlve. Võite lasta sellel jalal rippuda (õhus painutada) või asetada jalg maapinnale, väljaspool keha.
Etapp 3. Tehke külgmurdmine
Lamage pallil nii, et selg kallistab kõverat. Asetage mõlemad käed pea taha või risti käed rinnale. Hingake välja ja tõmmake kõhulihased kokku, et keha pallilt ära tõsta. Hoidke seda asendit mõni hetk, seejärel hingake sisse ja vabastage lihased õrnalt algasendisse naasmiseks.
Olge ettevaatlik ja ärge tõmmake kätega pead ja kaela. Palli tõstmiseks tõmmake kõhulihased kokku
Samm 4. Tehke krigistusi teisel pool keha
Kui olete oma keha ühel küljel (umbes 10–15 kordust) teinud krõbinate komplekti, rullige keha teisele küljele ja võtke sama lähteasend, nagu eespool kirjeldatud. Tehke rea krigistusi sellel kehapoolel.
Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
Meetod 4 viiest: tehke külgplaadi krõmps
Samm 1. Heida põrandale pikali
Lamage sirgel jalal külili, üksteise peale laotud. Asetage õlavarre küünarnukk põranda külge, veendudes, et see asub õla all. Tõstke kõht küünarnukile.
Samm 2. Tehke külgpurunemine
Sellest asendist alustades asetage õlavarre käsi pea taha. Hingake sisse ja kokkutõmba külgmised kõhulihased, et teha krõbin ja viia oma ülemine küünarnukk kõhu küljele. Krõbinat tehes liiguvad alakeha ja puusad põrandale lähemale. Hoidke mõnda aega, hingake välja, seejärel tõmmake uuesti kokku kõhulihased, et viia ülemine küünarnukk ja torso tagasi algasendisse.
Kui naasete algasendisse, saate venitada isegi kaugemale kui alguses, viies küünarnuki tagasi ja kallutades pea põrandale. Ülakeha võtab seega kumera asendi
Samm 3. Töötage teise kehapoolega
Kui olete oma keha ühel küljel (umbes 10–15 kordust) teinud kriginat, pöörake ümber ja astuge samasse lähteasendisse, nagu eelnevalt kirjeldatud, jalad sirged ja keha ühele küünarnukile tõstetud.
Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust
5. meetod 5 -st: tehke krõmps külje peal
Samm 1. Tõuse püsti ja võta seisukoht
Seisa sirgelt, jalad puusadega samal joonel ja põlved veidi kõverdatud. Asetage üks käsi pea taha või kõrvale.
Alustate liikumist käe küljelt, mille asetate oma pea juurde
Samm 2. Tehke külgpurunemine
Tõstke jalg pea tasapinnale asetatud käe küljele, põlve painutades 90 ° nurga all. Pöörake oma põlve väljapoole nii, et reie oleks liikumise ajal risti. Kui tõstate oma põlve, tõmmake ülakeha langetamiseks kokku kõhulihased.
- Krõbinat tehes peaks küünarnukk puudutama põlve.
- Püüdke kriimustuste tegemiseks mitte ettepoole kallutada. Hoidke sirget selgroogu vertikaalselt, kui keerate seda küljele.
- See harjutus on suurepärane alternatiiv inimestele, kellel on haigused, mis takistavad neil põrandal lamamist.
Samm 3. Tehke krõbinad mõlemalt poolt
Kui olete lõpule jõudnud (umbes 10–15 kordust), vahetage käed ja jalad ning treenige teisel pool oma keha.
Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal pool keha
Nõuanne
- Olge treeningu ajal hästi hüdreeritud.
- Ärge unustage enne ja pärast seanssi venitada.
- Keskendumiseks keskenduge käigu tegemisel mõnele punktile.
- Asetage istumised päeva või kahe vahega, et anda oma lihastele aega taastuda.