Lisaks esteetilisele mõjule on kõhupaela töötlemine hädavajalik, et säilitada hea rüht ning optimeerida seedimist ja hingamist. Ilma regulaarse treeninguta kipuvad kõhulihased lõdvestuma. Selle tagajärjeks võivad muu hulgas olla seljavalud, küürus kehahoiak ja rasvamassi kogunemine maos ja puusades. Kõhupaela töötamiseks on palju harjutusi, millest mõningaid variatsioone saab sooritada istudes. Niisiis, kui teete istuvat tegevust või teil on lihas- või liigeseprobleeme, võib seda tüüpi treening aidata teil toonust tõsta.
Sammud
Meetod 1 /2: toonige kõhupael istuvas asendis
Samm 1. Tehke krigistusi toolil
See klassikaline krõmpsuvariatsioon (prantsuse keeles nimetatakse krõbinaid “seljaaju rullideks”) on ideaalne, kui teil pole ruumi pikali heita. Lisaks on see vähem traumaatiline seljale ja siseorganitele. Need on aga kaks põhjust, miks mõned spetsialistid kahtlevad treeningu tõhususes. Liigutuse sooritamiseks toetuge tooli seljatoele. Ideaalis tuleks seda veidi tahapoole kallutada. Vastasel juhul astuge toolil ettepoole, et saaksite umbes 30 ° tagasi kallutada. Asetage jalad põrandale tasaseks, põlved on täisnurga all painutatud. Asetage käed pea tagaküljele ja tõmmake kõhulihased kokku. Sissehingamine, seejärel väljahingamine, viige rindkere ette ilma selga kaardumata. Seda liikumist tuleks teha ainult kõhulihaste kokkutõmbumise jõuga. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kakskümmend kordust.
Harjutuse raskust saate suurendada, sirutades käed pea kohale
Etapp 2. Tehke külgkõverusi
Need liigutused hõlmavad kaldus lihaseid, aga ka selgroogu. Seetõttu on hädavajalik seda säilitada, kontrollides oma liigutusi ja korralikult hingamist. Harjutuse tegemiseks asetage parem käsi pea tagaküljele ja sirutage vasak käsi väljapoole. Sissehingamisel painutage rindkere aeglaselt vasakule, hoides selg sirge. Lähteasendisse naasmiseks tõmmake väljahingamisel tugevalt kokku paremal küljel olevad kalded. Tehke kümme kordust ja korrake teisel poolel. Suurendage järk -järgult komplektide pikkust.
Teise võimalusena võite harjutust teha mõlema käega, mis on asetatud pea tagaküljele. Samuti võite hoida käed sirgelt külgedel ja proovida iga painutusega põrandat puudutada. Kui alles alustate, piirake liikumisulatust. Sul on võimalik keskenduda lihaste tsoonide pinge ja kokkutõmbumise tunnetele
Samm 3. Tehke külgpöördeid
Need liigutused, mida nimetatakse ka vene keerdudeks, töötavad peamiselt kaldus lihastele. Harjutuse sooritamiseks toolil istuge nii, et seljatugi oleks vaba. Kallutage võimalikult palju tagasi, hoides selg sirge ja kõhulihased hõivatud. Tasakaalustage, pannes jalad maapinnale ja viige käed enda ette kokku. Hingake normaalselt, pöörake rindkere vaheldumisi vasakule ja seejärel paremale. Tehke kümme järjestust. Keskenduge kõhulihaste kokkutõmbumisele, mitte liikumisulatusele. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks tõstke jalad üles.
Samm 4. Tehke torso pöörlemisi
Istuge toolil sirge seljaga ja kõhulihastega. Pöörake rindkere 90 ° paremale. Hoidke asendit viis sekundit. Naaske algasendisse, tõmbades kokku vasakul küljel olevad kaldus lihased. Korda teisel pool.
Samm 5. Valige sobiv tool
Selles artiklis soovitatud harjutused võivad mõjutada selgroogu, eriti nimmepiirkonnas. Seetõttu on oluline kasutada tarvikuid, mis tagavad täiusliku stabiilsuse. Vältige ratastega või pöörleva istmega toole. Ideaalne on klassikaline väljaheide, kuid lihtne tool teeb asja ära.
- Kui teil on saadaval ainult üks ratastool, võite lasta kellelgi seda töö ajal kinni hoida ja seejärel rolle vahetada.
- Tasakaalu korral saate tooli asetada laua või seina lähedale.
- Saate seansi ajal tooli rattad blokeerida või eemaldada.
- Nende blokeerimiseks võite rullidele asetada kiilu.
Meetod 2/2: parandage oma vastupidavust istudes
Samm 1. Tehke hüpped tungrauad
Nii üllatav kui see ka pole, on seda harjutust võimalik sooritada istudes! Võtke lähtepositsioon. Sirgendage, pange jalad maapinnale ja viige põlved kokku. Sama liigutusega tõstke käed pea kohale ja sirutage jalad sirgeks, sirutades need laiali. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Hingake normaalselt, sisse hingates iga jalaga laiali. Tehke esimene kolmekümne korduse seeria, seejärel suurendage seda järk -järgult. See võimaldab teil oma vastupidavust parandada. Hoidke kõhulihaseid kogu treeningu ajal hõivatud, et neid võimalikult palju kasutada.
Tõhususe suurendamiseks tehke kordusi nii kiiresti kui võimalik
Samm 2. Tehke alternatiivseid jalgade tõstmisi
Seisa sirgelt ja haara kõhulihaseid. Tõstke jalad horisontaalselt üles ja toetuge istme äärtele. Löö jalgu nii, nagu ujuksid selili. Tehke umbes kolmkümmend lööki normaalse hingamise ajal. Suurendage järk -järgult komplektide arvu ja kiirust.
Samm 3. Tehke põlve pulloverid
Selleks istuge tooli servale ja veenduge, et suudate tasakaalu säilitada ilma ettepoole libisemata. Stabiilsuse tagamiseks võite istmest kahe käega kinni hoida. Kallutage kõhulihaseid kaasates tagasi. Tõstke põlved vaheldumisi rinnale, hingates rahulikult ja sügavalt. Kontrolli oma liigutusi, hoia selg sirge ja kõhulihased pingul. Tehke viis kordust ja suurendage seejärel järk -järgult komplektide pikkust.
Oma vastupidavuse parandamiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks liikuge üha kiiremini. Sõltumata kiirusest kontrollige neid kindlasti ja ärge blokeerige oma hingamist
Samm 4. Kasutage treeningpalli
Viimastel aastatel on see lisavarustus populaarsust kogunud. Selle huvi seisneb just selle ebastabiilsuses. Treeningpallil istudes peate tasakaalu säilitamiseks pidevalt treenima rinna-, selja- ja kõhulihaseid. Seejärel optimeeritakse harjutuste tõhusust. Saate seda kasutada ka kontoris oma tooli asendajana kakskümmend kuni kolmkümmend minutit päevas. Sellisel juhul ostke kindlasti oma suurusele kohandatud pall, sest liiga madal lisavarustus riskib, vastupidi, põhjustades häirete ilmnemist.
- Palli suuruse valik sõltub sellest, kas soovite seda kasutada kontoris töötamiseks või treeninguks.
- Kontoris on hädavajalik, et pall oleks piisavalt kõrge, et saaksite hästi rühti võtta. Valige 65 cm läbimõõduga õhupall, kui olete alla 1,65 m pikk ja muidu 75 cm läbimõõduga.
- Kui teie pall on mõeldud treenimiseks või joogatundideks, valige 55 cm läbimõõduga aksessuaar, kui olete alla 1,65 cm, või 65 cm, kui olete 1,65–1,85 cm. Lisaks valige maksimaalse suurusega tarvik.
Nõuanne
- Kui teil on jäikus või seljavalu, võib see olla seotud kehva kehahoia või pikaajalise istumisega. Lülisamba leevendamiseks kaaluge regulaarset venitamist. Kui tunnete end seansi ajal väsinuna, tehke julgelt paus või lükake seanss edasi.
- Et harjutused oleksid tõhusad, kaasake kindlasti kogu treeningu ajal kõhulihaseid. See tähendab, et peaksite alati tundma selle vabatahtlikku kokkutõmbumist. Selle soovituse eesmärk on optimeerida teie jõupingutusi, aga ka kaitsta selga. Tõepoolest, naba tagasitõmbamine põhjustab automaatselt teie vaagna asendi muutuse ja seda tehes kustutab nimmekaar.
- Kui olete algaja, alustage kõhu hingamise harjutustega. Asetage käsi kõhule, et tutvuda lihaste aistingutega.
- Toonimine on efektiivne ainult siis, kui töötate tugevdatava alaga. Kui teie liigutusi treenivad pigem õlad, selg või puusad kui kõhulihased, kurnate end asjatult, suurendades samal ajal traumaohtu. Selle vältimiseks eelistage aeglasi, väikese amplituudiga ja kontrollitud liigutusi.
- Toolil treenimine on huvitav võimalus, kui soovite vigastuste ajal, taastusravi ajal või lihtsalt kontoris pausi teha. Sellegipoolest on soovitav teha harjutusi igas asendis, et lihaseid erinevalt meelitada ja vältida kahjulikku mõju.