5 viisi lihaste lõdvestamiseks

Sisukord:

5 viisi lihaste lõdvestamiseks
5 viisi lihaste lõdvestamiseks
Anonim

Pärast pikka rasket päeva võivad teie lihased olla valusad ja vajavad lõõgastust. Samuti võivad nad olla eriti pingelised jõusaalis intensiivse treeningu tõttu. Kui teie lihased valutavad ja jäigastavad, peate probleemi lahendamiseks astuma õigeid samme. Kogu keha lõdvestamiseks saate teha meditatsiooni ja joogat. Võite teha ka mõned kerged venitusseansid ja lasta sõbral või professionaalsel massööril masseerida oma pingul valusaid lihaseid. Kui sellest ei piisa, paluge arstil soovitada teile sobivat ravi.

Sammud

Meetod 1 /5: kasutage kuumust valusate lihaste lõdvestamiseks

Lihaste lõdvestamine 1. samm

Samm 1. Kasutage elektrikütte tekki

Valu leevendamiseks ja põletiku vähendamiseks kandke oma pinges või valutavatele lihastele elektriline soojenduskate. Seda tüüpi tekk on saadaval enamikus supermarketites ja seda saab kasutada nii sageli kui vaja. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks järgige hoolikalt kasutusjuhendit.

Spordivarustuse kauplustes müüakse ka spetsiaalselt lihastele mõeldud soojenduspatju

Lihaste lõdvestamine 2. samm

Samm 2. Leota 15 minutit kuumas Epsomi soolavannis

Valage sooja veega vanni 1 tass (250 mg) Epsomi soola ja oodake, kuni see täielikult lahustub, enne kui vette sukeldute. Jääge vanni, kuni lihased hakkavad lõdvestuma, seejärel loputage puhta veega, kui olete lõpetanud.

  • Epsomi sool lahustub kuumas vees ja tungib läbi naha, vähendades põletikku, parandades lihaste ja närvide funktsiooni ning aidates kehal magneesiumi täiendada. See on magneesium, mis vabastab ajus serotoniini (kemikaal, mis põhjustab rahulikkust ja lõõgastust).
  • Mõnel inimesel võib Epsomi sool ärritada suguelundite ümbrust. Sellisel juhul peske end kohe sooja vee ja pehme seebiga ning lõpetage soola kasutamine.
Lihaste lõdvestamine 3. samm

Samm 3. Jääge 10 kuni 15 minutiks sauna või leiliruumi

See mitte ainult ei soojenda lihaseid ega stimuleeri vereringet, vaid soodustab ka hapniku ja toitainete liikumist lihastesse. Olge 10–15 minutit saunas või aurusaunas, et oma keha soojendada, enne kui lihased lõdvestuvad, veidi venitades. See trikk on veelgi tõhusam, kui proovite seda kohe pärast treeningut või füüsilist tegevust.

Enamikus suurtes spordisaalides on saun või aurusaun, nagu hotellides, kus tavaliselt on basseini kõrval saun

Meetod 2/5: tehke pinge- ja lõdvestusharjutusi

Lihaste lõdvestamine 9. samm

Samm 1. Pigistage ja vabastage oma valusad lihased

Vereringe stimuleerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks avaldage survet valutavatele kehapiirkondadele. Ütle endale, et see on isiklik ja sihitud massaaž, mille sa ise teed. Näiteks võite vasaku käega pigistada parema käe deltalihast (õlga). Aeglaselt ja sügavalt sisse hingates hoidke survet 5 sekundit, enne kui käe lahti lasete ja aeglaselt välja hingate. Ümbritsevate lihaste stressi vältimiseks hoidke käsi lõdvestunud.

Masseerige igat lihast 5 minutit, enne kui liigute teise juurde

Lihaste lõdvestamine 10. samm

Samm 2. Venitage oma pinges lihaseid

Jäikuse ja valu vältimiseks peate enne ja pärast füüsilist tegevust lihaseid venitama. Pingete tõhusaks leevendamiseks venitage iga lihasrühma 15-30 sekundiks. Venitamine hõlmab lihase võimalikult suurt tõmbamist ilma valu tundmata. Proovida saab erinevaid harjutusi.

  • Kui vasikas valutab, tehke aeglaselt ring pahkluu ja jala ümber.
  • Säärelihase treenimiseks sirutage jalg enda ette ja suunake jalg alla.
  • Õlgade ja ülaselja venitamiseks tõstke õlad üles ja tõmmake need ringidena tagasi.
  • Kallutage pead vasakule ja seejärel paremale, hoides igat asendit 15-20 sekundit. Tooge oma pea õlale võimalikult lähedale ja peatuge enne, kui venitus muutub liiga valusaks. Sellest peaks piisama kaela pingete leevendamiseks.
Lihaste lõdvestamine 11. samm

Samm 3. Tehke kergeid kardiotreeninguid

Kerged kardiotreeningud parandavad vereringet ja on hea viis lihaste lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks. Võite lihtsalt jalutada jooksulindil või minna 15-20 minutiks kiirele jalutuskäigule. Sa pead minema kiiresti, kuid ilma jooksmiseta. Selle harjutuse eesmärk on lihaseid lõdvestada, samas kui jõulisemal treeningul oleks vastupidine mõju.

Samuti saate hüpata köiega või ujuda 10 kuni 15 minutit

3. meetod 5 -st: lõdvestage keha, et leevendada lihaspingeid

Lihaste lõdvestamine 12. samm

Samm 1. Maga vähemalt 7 tundi öösel

Ükskõik, millised on teie igapäevased tegevused, on oluline, et saaksite oma vanusele sobiva une. Hea uni võimaldab lihastel pärast pikka päeva lõõgastuda ja paraneda. Kui treenite päeval ja ei maga öösel piisavalt, ei saa lihased lõdvestuda ja päeva jooksul võivad tekkida lihaspinged.

Noorukid peaksid magama umbes 8 tundi öösel ja täiskasvanud vähemalt 7 tundi

Lihaste lõdvestamine 13. samm

Samm 2. Hingake aeglaselt

See trikk lõdvestab õlgade ja rindkere lihaseid. Aeglane ja sügav hingamine aitab leevendada lihaspingeid, hajutades hapniku läbi keha. Hingake aeglaselt 4 sekundit sisse ja seejärel 4 sekundit välja. Hingake sisse nii palju hapnikku kui võimalik ja korrake 15-20 korda (või kuni keha on lõdvestunud).

Hinga aeglaselt istudes või lamades

Lihaste lõdvestamine 14. samm

Samm 3. Tehke meditatsiooni

Meditatsioon lõdvestab lihaseid ja leevendab stressi. Alustuseks tehke end mugavalt vaikses ruumis, kus teid ei segata. Rista jalad ja tõuse sirgelt või lama selili ning keskendu aeglaselt ja sügavalt sisse hingates hingamisele. Vabastage kogu stress meelest ja kujutage ette, kuidas lihaspinged kehast väljuvad.

  • Mediteerida saab igal kellaajal, kuid kõige parem on jääda ööseks, sest mediteerimine aitab kehal uneks valmistuda.
  • Kui te ei leia aega täieliku meditatsiooniseansi jaoks, kuulake pehmet muusikat või kõlab nagu ookeani või vihma heli. See aitab teil lõõgastuda ja meelt puhastada isegi siis, kui olete tööl hõivatud.
Lihaste lõdvestamine 10. samm

Samm 4. Proovige joogat

Jooga aitab lihaseid venitada ja lõdvestada. Kuigi on väga aeroobseid joogatüüpe, halvendavad need tõenäoliselt ainult teie lihaspingeid. Selle asemel keskenduge aeglasele joogale, mis võimaldab teil valutavaid lihaseid venitada, ilma et neid veelgi väsitaksite. Et teada saada, milline joogatüüp sobib teie sobivuse taseme jaoks kõige paremini, proovige erinevaid juhendajaid.

  • Kui eelistate stuudios joogat teha, otsige Internetist endale lähimad stuudiod.
  • Kui teie läheduses pole joogastuudiot, otsige tasuta joogavideoid videoplatvormidel nagu YouTube.

4. meetod 5 -st: hankige professionaalne lihasteraapia

Lihaste lõdvestamine 15. samm

Samm 1. Leidke professionaalne massaažiterapeut

Massaažisalongid pakuvad sageli sügavaid kudede massaaže, mis avaldavad suurt survet lihaskiududele, mida te ei saa ise leevendada. Suunake massager pingul olevale lihasele või lihasrühmale ja laske neil seda piirkonda ravida vähemalt 30 minutit.

Otsige Internetist lähimat massaažisalongi. Näiteks võite oma otsingumootorisse sisestada "siin lähedal asuv sertifitseeritud massaažisalong"

Lihaste lõdvestamine 16. samm

Samm 2. Minge kiropraktiku juurde

Kiropraktikud teevad manipuleerimisi luudega, et võidelda põletiku ja lihasvalu vastu. Samuti kasutavad nad elektrilist stimulatsiooni ja terapeutilist massaaži, et pakkuda kohest leevendust lihaspingete korral. Iga seanss kestab 15 kuni 30 minutit, kuid pole harv juhus, kui peate kohtumise mitu päeva ette kokku leppima.

  • Sõltuvalt lihasvalu raskusest peate võib-olla külastama kiropraktikut 2-3 korda nädalas mitme nädala jooksul pärast ravi, et vältida valu taastumist.
  • Mõnes riigis on kiropraktiku vastuvõtud ravikindlustusega kaetud. Kindluse mõttes lugege oma lepingut või võtke ühendust vastastikuse tervisekindlustusega.
Lihaste lõdvestamine 18. samm

Samm 3. Proovige nõelravi

Nõelravi aitab leevendada teatud lihasrühmade pingeid. See on iidne Hiina ravi, mis hõlmab kehasse peenikeste nõelte sisestamist mitmete haiguste raviks. Seda peetakse tõhusaks lihaspingete, põletiku ja stressi vastu. Nõelravi seanss kestab 20 kuni 30 minutit.

Otsige Internetist oma lähedal asuvat nõelraviarsti. Näiteks võite oma otsingumootorisse kirjutada "professionaalne nõelraviarst siin lähedal"

Lihaste lõdvestamine 17. samm

Samm 4. Hankige nõelravi

Kui teile ei meeldi nõelte tunne kehas, võite proovida nõelravi. Praktik kasutab sõrmede, käte, küünarnukkide või muude tööriistadega teie keha punktmassaaži punktide vajutamiseks. Ta võib teie raviks kasutada ka venitamist või massaaži. Nõelravi leevendab lihaspingeid ja parandab vereringet, mis soodustab lõõgastumist. Otsige Internetist teie lähedal asuvat sertifitseeritud spetsialisti.

Nõelravi põhimõte on sarnane nõelraviga, selle erinevusega, et praktik ei kasuta nõelu

Meetod 5/5: ravige lihasvalu ravimitega

Lihaste lõdvestamine 4. samm

Samm 1. Võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d)

Valu leevendamiseks ning lihaste turse ja põletiku kontrollimiseks võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, mis on saadaval käsimüügis ja retsepti alusel. Kasutage neid vastavalt lisatud juhistele. Tavaliselt ei tohi te 24 tunni jooksul võtta rohkem kui 1200 mg.

Tuntumad ja tõhusamad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on Advil, Motrin ja ibuprofeen

Lihaste lõdvestamine 5. samm

Samm 2. Proovige magneesiumi ja tsingi toidulisandeid

Magneesium ja tsink on toidulisandid, mis soodustavad lihaste lõõgastumist. Neid leidub sellistes toitudes nagu spinat, maapähklid, pruun riis ja mandlid, kuid võite neid võtta ka suukaudsete lisanditena.

Rääkige oma arstiga, kui teil on küsimusi magneesiumi tarbimise kohta toidulisandina. See ei vaja retsepti ja on saadaval käsimüügis

Lihaste lõdvestamine 6. samm

Samm 3. Paluge oma arstil määrata karisoprodooli

Carisoprodol on lihasrelaksant, mis blokeerib närvide ja aju vahelist valuaistingut. Tavaliselt on see ette nähtud puhkuse ja füsioteraapiaga, et leevendada valu ja lihaspingeid. Te ei tohiks seda võtta üle teatud aja, kuna see võib tekitada sõltuvust.

Selle ravimi kohta lisateabe saamiseks pidage nõu oma arstiga, kes võib samuti soovitada seda võtta koos aspiriiniga

Lihaste lõdvestamine 7. samm

Samm 4. Võtke tsüklobensapriini lihasspasmide korral

Tsüklobensapriini võib võtta pikema aja jooksul ilma sõltuvusohteta. Seda kasutatakse tavaliselt lihaste spasmidega seotud seljavalu leevendamiseks.

  • Rasedatel on seda ohutu võtta, kuid ainult sünnitusarsti soovitusel ja järelevalve all.
  • Kui teil on probleeme südame rütmiga või teil on kilpnäärme ületalitlus, vältige tsüklobensapriini kasutamist.
Lihaste lõdvestamine 8. samm

Samm 5. Tugeva valu või spasmide korral kasutage diasepaami

Diasepaami (või Valiumit) kasutatakse lihaste spasmidega seotud alaseljavalu leevendamiseks. Ravib tõhusalt pingeid ja tugevat lihasvalu. Paluge arstil seda välja kirjutada, kui teil on tugev lihasvalu või spasmid.

  • Diasepaam on väga tõhus, kuid tekitab kergesti sõltuvust ja seda ei tohiks pikka aega kasutada. Arst ei tohi seda välja kirjutada kauem kui 1 või 2 nädalat.
  • Enamasti määravad arstid Valiumit ainult tugeva või kroonilise lihasvalu korral.
  • Ravi ajal peaksite hoiduma alkoholist, vältima autojuhtimist ja raskete masinatega töötamist.

Hoiatused

  • Enne retseptiravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
  • Kui olete üle 65 -aastane või olete kannatanud südameprobleemide all, küsige oma arstilt, kas leiliruumis või saunas viibimine on ohutu.
  • Ärge kunagi magage, kui küttepadi on voodil sisse lülitatud. Te võite oma nahka ärritada või põletada ning padi võib süttida põlevate materjalide juuresolekul.

Populaarne teemade kaupa