Kuidas kasvatada lihasmassi: 12 sammu (piltidega)

Sisukord:

Kuidas kasvatada lihasmassi: 12 sammu (piltidega)
Kuidas kasvatada lihasmassi: 12 sammu (piltidega)
Anonim

Lihaste kasvatamiseks on vaja teha jõutreeninguid mitu korda nädalas. Erinevalt võistlevast kulturismist koosneb klassikaline jõutõstmine lihaste toonimisest, püüdmata neid mahtu arendada. Siis saad saledama figuuri. Samal ajal põletavad need harjutused rasva ja soodustavad kehakaalu langust.

Sammud

Osa 1 /3: Lihaste õige ehitamine

Lihaste ehitamine 1. samm

1. samm. Tõstke raskusi vähemalt 30 minutit 3 päeva nädalas

Võite kasutada kaalumasinaid, hantleid, kummipaelu, registreeruda klassi, kus treenite üksi või vaheldumisi neid erinevaid võimalusi.

Võtke alati aega harjutuste korrektseks tegemiseks. Kaalude tõstmine nõuab lihaskiudude nõuetekohaseks töötamiseks kindlat asendit. Võtke sissejuhatav jõutõstmise tund või palgake sporditreener, et õppida kulturismi põhitõdesid

Ehitage kõhnad lihased 2. samm

Samm 2. Tehke paus kahe päeva jõutreeningu vahel

Tehke oma tõstmistreeninguid igal teisel päeval, et anda oma lihastele aega taastumiseks ja tugevdamiseks. Tehke vastupidavustreeningut, et puhkepäevadel rohkem rasva põletada.

Ehitage kõhnad lihased 3. samm

Samm 3. Töötage kuni lihaste ammendumiseni

Parimaid tulemusi saate, kui surute oma lihaseid, kuni need ei suuda enam füüsiliselt kaalu tõsta ega sooritada harjutust, mida te sooritate. Seejärel rebite oma lihaskiud, kuid lihased taastuvad peenemalt ja teil tekib sihvakam figuur.

  • Lihaste ammendumine nõuab strateegiat. Kui treenite kestvusvõistluseks, on soovitatav harjutust teha 10–15 kordust, seejärel 3 komplekti veidi kergema raskusega. Kui treenite sprindiks või kiirvõistluseks, saate vajalikke lihaseid üles ehitada, tehes veel 6-8 kordust suurema raskusega. Treeningu alustamiseks vali raskus, mida pärast kolmandat setti tõsta ei saa.
  • Kui teil pole palju aega, on parem valida vähem trenni, kuid teha neid seni, kuni lihased ei suuda enam. Vähem intensiivsed harjutused ei võimalda teil peenust üles ehitada.
Ehitage kõhnad lihased 4. samm

Samm 4. Tehke 1 kordus iga 2 sekundi järel

See on tõhusam kui 1 kordus iga 4 sekundi järel.

Lihaste ehitamine 5. samm

Samm 5. Puhka komplektide vahel 1 minut või vähem

Vajadusel saate erinevate harjutuste vahel pikemalt puhata, kuid uuringud on näidanud, et lühikesed puhkeperioodid, eriti raskuste tõstmisel, võivad lihaseid tõhusamalt üles ehitada.

Ehitage kõhnad lihased 6. samm

Samm 6. Joo palju vett

Iga poole tunni intensiivse treeningu korral lubage 50 cl vett. Hästi hüdreeritud lihased toimivad paremini ja treening on kasulikum.

Osa 2/3: Ehitage kõhnad lihased

Lihaste ehitamine 7. samm

Samm 1. Tehke kombineeritud harjutusi

Valige harjutused, mis töötavad korraga rohkem kui ühe lihasega. Seda tüüpi harjutused nõuavad tavaliselt rohkem kui ühte liigutust. Siin on mõned harjutused, mida proovida.

  • Pumbad. See harjutus töötab teie südames ja lihastes. Astu plankude asendisse. Kontrollige peeglist, kas teie keha on tasane. Seejärel langetage keha nii palju kui võimalik, hoides samal ajal plankude asendit. Seejärel tõstke oma kätega oma keha ülespoole. Harjutuse veelgi tulusamaks muutmiseks tõstke üks jalg põrandalt üles, kui tõmbate üles või liigutate käsi korduste vahel sisse või välja, et sihtida triitsepsit, rinda ja biitsepsit.
  • Tõstke raskusi oma varvastel seistes. Asetage jalad balleti esimesse asendisse. Tõuse kikivarvul püsti ja too kontsad kokku. Harjutage oma biitsepsi raskuste abil, hoides samal ajal tasakaalu, et samaaegselt töötada vasikate, reite, tuharate, kõhulihaste ja kätega.
  • TRX rihmad. Need jõutreeningseadmed on väga mitmekülgsed ja võimaldavad sooritada palju erinevaid harjutusi ning harjutada rinda, triitsepsit, biitsepsit ja muud. Teie keha on plankasendis ja te treenite oma lihaseid ja südant.
  • "Burpees". Sageli üheks täiuslikumaks harjutuseks peetav “burpee” ühendab hüpped, kükid, surumised ning on nii jõu- kui ka südame-veresoonkonna harjutus. Alustuseks seiske nii, et põlved oleksid puusadega kooskõlas. Kükitage alla, kuni käed puudutavad maad. Hüppa jalule ja maandu plankasendisse. Hüppa, viska jalad ette ja tõuse püsti. Hüpates tõstke käed õhku. Korda seda harjutust minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.
  • Töötage veekellaga. Need kaalud on mõeldud dünaamiliseks kasutamiseks. Haarake veekeetjast käepidemest. Tehke kükki ja pange veekell põrandale. Tõstke see üles ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
Lihaste ülesehitamine 8. samm

Samm 2. Tehke kombineeritud harjutusi igal teisel päeval

Erinevalt raskuste tõstmise harjutustest ja jõutreeningutest on need harjutused mõeldud kogu teie kehale. Seejärel andke oma lihastele aega puhata ja tehke südame -veresoonkonna harjutusi päevadel, mil te ei tee trenni.

Osa 3/3: Dieedi kohandamine kõhnade lihaste jaoks

Lihaste ehitamine 9. samm

Samm 1. Planeerige oma toidud treeningute ümber

Teie igapäevane toit peaks sisaldama järgmist.

  • Hommikusöök, mis sisaldab 300–600 kalorit, tarbitakse 90 minuti jooksul pärast ärkamist. Teie lihased ei salvesta rasva ja teil on saledam keha.
  • Eine kahe tunni jooksul enne treeningut. Proovige lõunasöök või suur suupiste ette planeerida aegsasti, et te ei seediks treeningu ajal ja keha koondaks kogu oma energia treeningule.
  • Suure valgusisaldusega suupiste pärast treeningut. Proovige tunni jooksul pärast treeningut süüa valgurikkaid toite või suupisteid. Suure valgusisaldusega suupiste, mis sisaldab 0% kodujuustu või jogurtit, mandlivõid, proteiinipulbrit, mune, kala või linnuliha, võimaldab teil lihaseid kiiremini taastada.
Lihaste ehitamine 10. samm

Samm 2. Söö palju köögivilju

Köögiviljad peaksid kõigi söögikordade ajal katma poole teie taldrikust. Spinat on suurepärane glutamiini allikas, mis aitab kasvatada lihasmassi. Peet on betaiini allikas, mis aitab tugevdada liigeseid.

Lihaste ehitamine 11. samm

Samm 3. Valige oma puuviljad targalt

Õuntel, apelsinidel, banaanidel ja melonidel on toitumisalane kasu, mis aitab lihastel kasvada ja on ka kiudainerikas.

Lihaste ehitamine 12. samm

Samm 4. Söö täisteratooteid

Pruun riis, kinoa ja idandatud seemned on täisväärtuslikud valgud, mis pakuvad lisaks toidule kiudaineid ja maitset.

Populaarne teemade kaupa