3 viisi, kuidas vältida liigeste pragunemist

Sisukord:

3 viisi, kuidas vältida liigeste pragunemist
3 viisi, kuidas vältida liigeste pragunemist
Anonim

Liigeste lõhenemine võib häirida, kuid ärge muretsege, kui te ei tunne valu ega turset. Kui soovite neid müra vähendada, peate jääma füüsiliselt aktiivseks. Liikumine aitab jaotada määrdevedelikke liigestes, mis võib vähendada pragunemist ja parandada liigeste üldist tervist. Kõigi igapäevaste tegevuste ajal peate venitama, regulaarselt treenima ja harjutama tervislikku kehamehaanikat. Kui teil tekib valu või turse (või kuulete pigem vaikset kui valju müra), peaksite venituse või treeningu asemel pöörduma arsti poole.

Sammud

Meetod 1 /3: Liigutuste parandamiseks tehke venitusi

Peatage oma liigeste pragunemine ja löömine 1. samm

1. samm. Venitage õrnalt kaela, et edendada tervet selgroogu

Kui tunnete sageli oma kaela pragunemist, proovige vaadata ettepoole. Seejärel kallutage pea vasakule ja viige kõrv õlale lähemale. Selles asendis peate jääma kolmkümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teisel küljel.

  • Pärast pea kummalegi poole kallutamist vaadake ette. Seejärel keerake seda aeglaselt vasakule nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel keerake seda õrnalt paremale, et korrata harjutust sellel küljel.
  • Kaela venituste lõpuleviimiseks vaadake ettepoole, seejärel laske lõug rinna poole, kuni tunnete venitust kaela tagaosas. Jääge sellesse asendisse kolmkümmend sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 2. samm

Samm 2. Õlgade lõdvestamiseks venitades moodustage tähed Y, T ja W

Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved veidi kõverdatud. Peaksite tõstma käed pea kohal nii, et keha moodustaks Y. Sirutage käed ja sõrmed nii kaugele kui võimalik ja jääge sellesse asendisse kolmkümmend sekundit. Seejärel viige käed külgedele.

  • Seejärel tõstke käed külgedele nii, et keha moodustaks T. Te peaksite need võimalikult kaugele sirutama, olles samal ajal mugav ja jäädes sellesse asendisse 30 sekundiks. Seejärel tooge need enda kõrvale tagasi.
  • Lõpuks peate oma käed sirutama, et moodustada T. Seejärel painutage oma küünarnukid peopesadega pea poole, et moodustada kätega W. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel viige käed tagasi külgedele.
  • Proovige iga positsiooni jaoks teha 5 komplekti 30-sekundilisi venitusi.
Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 3. samm

Samm 3. Tehke 5 nelipealihase venitust jala kohta

Seisake jalad puusa laiuse kaugusel, seejärel painutage vasak põlv, et jalg tagasi tuua. Haarake vasaku käega vasaku jala varbast ja tõstke seda õrnalt üles, kuni tunnete venitust oma nelikandikutes või reie esiosa lihastes. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel korrake protseduuri teise jalaga.

Tasakaalu säilitamiseks võite toetuda seinale või tooli seljatoele. Te peaksite tegema igale jalale viis komplekti kolmkümmend sekundit

Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 4. samm

Samm 4. Proovige numbri 4 asendit

See võimaldab teil leevendada puusade prõksumist. Alustuseks peaksite lamama selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see paremale põlvele nii, et tald oleks suunatud paremale. Asetage käed parema reie taha ja tõstke parem jalg üles, kuni tunnete tagumikus ja puusades venitust.

  • Hoidke selles asendis 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel.
  • Te peaksite tegema 3 komplekti 4 kordust jala kohta.
Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 5. samm

Samm 5. Tea, millal venitada

Vältige venitamist või treeningut, kui teil tekib valu või turse. Peaksite arsti poole pöörduma, kui tunnete ükskõik millise tegevuse ajal valu või turset või kuulete nõrka valulikku pragunemist. Üldiselt on normaalne, et liigesed teevad häält. Lisaks on see enamiku jaoks paratamatu. Valu või paistetus liigestes võib aga viidata vigastusele, artriidile või mõnele muule probleemile, mis vajab arstiabi.

Tavaliselt on valju ja valutu krõbin lihtsalt gaasimullide vabanemine liigeses. Kui see on valulik ja vähem tugev, võib see viidata kõõluse purunemisele, liigese nihestusele või stressimurrule

Meetod 2/3: Harjutus liigeste tervise parandamiseks

Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 6. samm

Samm 1. Treenige 30 minutit, viis korda nädalas

Eesmärk peaks olema kokku 150 minutit trenni nädalas. Aeroobsed harjutused (näiteks kõndimine, kerge sörkjooks ja jalgrattasõit) on eriti kasulikud liigestele.

Enne uue treeningprogrammi alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on esinenud südame-, luu- või liigeseprobleeme

Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 7. samm

Samm 2. Muutke füüsilisi tegevusi ja harjutusi

Regulaarne ja mitmekesine treening on liigestele kasulik, kuid korduvad liigutused võivad põhjustada kroonilisi vigastusi. Proovige iga päev harjutada erinevaid kehaosi. Kui tööl on vaja teha korduvaid liigutusi, tehke venitamiseks pause iga 15 või 30 minuti järel.

Treeningu muutmiseks proovige esmaspäeval jõutrenni, teisipäeval sörkjooksu, kolmapäeval venitust või joogat ja neljapäeval rattasõitu

Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 8. samm

Samm 3. Ujumine, jalgrattasõit ja kõndimine jalgade tugevdamiseks

Kui teie põlved, puusad ja pahkluud krigisevad sageli, peaksite keskenduma jalalihaste tugevdamisele, et vähendada nende liigeste koormust. Võite minna hoogsalt kõndima, sörkima, jalgrattaga sõitma, ujuma või kasutama jõusaalis vastupidavusmasinaid.

Kui teil on varem esinenud liigeseprobleeme, peaksite tegema vähese mõjuga tegevusi (nt ujumine ja kõndimine). Liigeste pinge minimeerimiseks proovige kõvade, kaldpindade asemel kõndida siledatel, tasastel radadel

Peatage oma liigeste pragunemine ja löömine 9. samm

Samm 4. Tehke tööl pauside ajal 10 põlveliigetõmmet

Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed sirgelt ees. Painutage oma põlvi ja sirutage oma tuharad tagasi, et langetada keha umbes 4 või 5 tolli. Põlvi painutades tuleb vaadata ettepoole. Hoidke selg sirge ja joondage oma põlved iga jala teise varbaga.

  • Vältige põlvede sirutamist varvastest kaugemale. Sellesse asendisse peaksite jääma sekundiks või paariks, seejärel naasma algasendisse ja tegema kokku 10 kordust.
  • Põlvede painutamine on suurepärane võimalus treenida tööpauside ajal või kui teil pole aega jalutada.
Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 10. samm

Samm 5. Registreeruge joogatundi või pärit Taiji.

Tänu nendele säilitate kindlasti hea rühti. Samuti saate Internetist otsida videoid harjutamiseks. Lisaks liigeste tervise ja paindlikkuse parandamisele parandavad jooga ja tai chi ka tasakaalu ja hoiavad ära kukkumisi.

Meetod 3/3: võtke vastu terve keha mehaanika

Peatage oma liigeste pragunemine ja löömine 11. samm

Samm 1. Istuge sirge seljaga ja jalad põrandal

Vältige jalgade ristamist või kummardumist istudes. Painutage oma põlvi 90 kraadise nurga all ja proovige neid puusadega joondada. Peaksite istuma püstises asendis, säilitades samal ajal selja loomuliku kumeruse (mis sarnaneb S -tähega).

  • Kasutage nimmepatja, et toetada alaselja kõverat.
  • Istme serva ja põlve tagaosa vahele peaksite jätma väikese ruumi.
  • Peate säilitama hea kehahoiaku kogu päeva, olenemata sellest, kas olete oma laua taga, autos või jalgsi.
Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 12. samm

Samm 2. Vältige istumist korraga kauem kui 30 minutit

Kui töötate kontoris või peate pikka aega istuma, proovige vähemalt iga poole tunni tagant püsti tõusta ja venitada. Kui jääte pikka aega samasse asendisse, võivad liigesed kinni jääda ja praguneda.

Üles tõustes ja ringi liikudes proovige teha kaela ja õlgade venitusi ning põlve painutusi. Kui võimalik, jalutage mööda kontorit või mööda koridore

Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 13. samm

Samm 3. Jalutage sirge rinnaga ja põlved, puusad ja jalad joondatud

Jalutades peaksite jääma püsti ja vältima kummardumist või telefoni vaatamist. Püüdke mitte pahkluudel liikuda ega põlvedel end sissepoole painutada ning hoidke puusad üles -alla kallutamast.

  • Suunake varbad kõndimise ajal ettepoole ja hoidke põlved nendega painutamisel ühel joonel.
  • Halb rüht kõndimise ajal võib pikemas perspektiivis põhjustada liigeseprobleeme. Kui teie põlved, pahkluud ja puusad on valesti joondatud, kuulete tõenäoliselt kõõluste keerdumist ja pragunemist, kui need luude vastu hõõruvad. Aja jooksul võib selline hõõrdumine põhjustada liigesekahjustusi.
Lõpetage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 14. samm

Samm 4. Tõstke esemeid jalgade, mitte seljaga

Ärge kunagi painutage vöökohta, et seljaga esemeid tõsta. Selle asemel vaadake ettepoole, hoidke torso sirgelt, painutage põlvi ja sirutage oma tuharad põranda poole kaldudes. Asetage ese võimalikult lähedale ja tõstke oma keha, sirutades jalgu ühtlaselt.

  • Objekti tõstmiseks peaksite langetamisel jalad laiali hoidma. Kui olete selle üles tõstnud, peaksite ootamatult liigutuste asemel jalad kindlalt sirgeks ajama.
  • Torso stabiilsuse säilitamiseks peaksite selle tõstmisel kasutama kõhulihaseid.
Peatage oma liigeste pragunemine ja hüppamine 15. samm

Samm 5. Maga pigem külili või seljal kui kõhuli

Kui ärkate tavaliselt valude ja pragudega liigestes, võib see aidata magamise ajal oma asendit muuta. Kui magate kõhuli, lameneb selgroo loomulik joondus, mis võib põhjustada seljavalu. Selle asemel peaksite magama külili või seljal ja kasutama jalgade toetamiseks patju.

Kui magad külili, aseta padi põlvede vahele. Kui magad selili, aseta padi põlvede alla

Nõuanne

  • Normaalkaalu säilitamine võib vähendada stressi jalgade liigestes. Vajadusel proovige kaalust alla võtta, et parandada nende jalaosade tervist.
  • Tasakaalustatud toitumine on tervete liigeste jaoks hädavajalik. Toidus peaksite sisaldama kaltsiumi ja D-vitamiini allikaid (nt piimatooted) ja oomega-3-rasvhappeid (nt soja, kreeka pähklid, forell ja lõhe).
  • Proovige võtta kõhre ja liigeseid kaitsvat toidulisandit (nt glükoosamiin, kondroitiinsulfaat, hüaluroonhape ja hüdrolüüsitud kollageen). Enne toidulisandite võtmist konsulteerige alati arstiga.

Populaarne teemade kaupa